Go to content
Twój koszyk
Kobieta z jasnymi włosami leżąca na łożku

Naturalne sposoby na zasypianie i wyciszenie przed snem

Sen jest tak naturalny, że nie dostrzegamy jego znaczenia. Uświadamiamy je sobie dopiero wtedy, gdy dosięgają nas problemy z zasypianiem. Zmęczenie odbija się na naszym wyglądzie, zachowaniu i zdrowiu. Błędne koło bezsenności to samonapędzający się mechanizm. Trzeba je przerwać jak najszybciej! Jest kilka sposobów na kłopoty z zasypianiem. Jeden z nich stworzyliśmy z myślą o Was!

Rytm dobowy to również rytm snu

Tworząc from Plants, wiedzieliśmy, że sen jest niezwykle ważny, a problemy z zasypianiem są często skutkiem zaburzeń rytmu dobowego. Aby je rozwiązać, trzeba naprawić zegar biologiczny, od którego zależy nasza aktywność w ciągu dnia i w nocy. 

Każdy z nas ma swój własny zegar biologiczny. To genetycznie uwarunkowany mechanizm, który ustala rytm dobowy. Dzięki niemu “odczuwamy czas” i synchronizujemy procesy życiowe. Wiemy, kiedy zbliża się pora działania, a kiedy pora odpoczynku. Rano jesteśmy wypoczęci, nastawieni na aktywność, a z upływem dnia czujemy się coraz bardziej zmęczeni. Pomiędzy godziną 13.00 a 15.00 większość z nas chętnie poszłaby na sjestę, mimo że nie leży to w polskim zwyczaju. Popołudniowa senność to nie żadne zaburzenie. To czysta fizjologia, dowód pracy zegara biologicznego. Jeśli trzeba, zwalczamy potrzebę snu, dostosowując rytm dobowy do panujących warunków. Dlatego zasypiamy nie wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni, lecz wtedy, gdy mamy na to czas. Sterując zegarem biologicznym, najczęściej go rozregulowujemy. Czasem robimy to świadomie, czasem bezwiednie.

Problemy z zasypianiem wynikają z zaburzenia rytmu dobowego

Żyjemy wygodnie, ale pospiesznie. Na co dzień nie zdajemy sobie sprawy, jaką cenę płacimy za postęp technologiczny. Korzystanie z jego zdobyczy powoduje problemy z zasypianiem i odbija się na naszym zdrowiu. Będąc widzami i internautami, śpimy za mało i za dużo czasu korzystamy ze smartfonów, monitorów i telewizorów. Ekspozycja na niebieskie światło zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu snu, który wraz z tzw. genami zegarowymi nakręca rytm dobowy.

Spędzając wieczór przed komputerem, zniekształcamy obraz postrzegania rzeczywistości, sprawiamy, że mózg myli dzień z nocą, pozostając w pełnej aktywności. Z drugiej strony, spędzając cały dzień za biurkiem, skracamy czas przebywania na słońcu. A to właśnie światło dzienne jest najsilniejszym receptorem rytmu dobowego. To oznacza, że trudności z zasypianiem są pochodną stylu życia, jaki narzuca XXI wiek. Aby je rozwiązać, trzeba zsynchronizować rytm dobowy z naszym wewnętrznym zegarem biologicznym, nie zaś społecznym!

Sposoby na zasypianie zaczerpnięte z natury

Jeśli chcemy zsynchronizować rytm dobowy z zegarem biologicznym, musimy zwolnić, wyciszyć emocje i pozwolić sobie na chwilę relaksu. Bez tego żaden sposób na zasypianie nie zadziała, jak trzeba. Takich rozwiązań jest wiele – naturalne, roślinne, medyczne, każde z nich wymaga holistycznych zmian, łączących regulację rytmu dobowego z przestrzeganiem zasad higieny snu.

Metody na szybkie zaśnięcie i wyciszenie

Zaburzenie rytmu dobowego, a w konsekwencji kłopoty z zasypianiem, wynikają z braku słońca, ale też stresu i pobudzenia, które kumuluje się w nas przez cały dzień. To sprawia, że wieczorem kładziemy się do łóżka spięci i nie możemy wyciszyć gonitwy myśli ani spokojnie zasnąć. 

Dlatego zadbajmy o relaks i wyciszenie już 2–3 godziny przed zaśnięciem. Pomóc może gorąca kąpiel, ćwiczenie jogi, czytanie, pisanie albo spacer. Jeśli lubimy wieczory przy dobrym filmie, lepiej z nich zrezygnować! Sztuczne światło, podobnie jak tytoń i alkohol, obniża poziom melatoniny, a to właśnie ona warunkuje szybkie zasypianie i zdrowy sen. Niestety stężenie tego hormonu maleje z wiekiem, lecz są sposoby, aby zadbać o jego wystarczający poziom. 

W kapsułkach Good Sleep from Plants zamknęliśmy moc ekstraktów roślinnych premium. Rozmaryn lekarski połączyliśmy z liliowcem rdzawym, tworząc unikalną mieszankę, która naturalnie podnosi poziom melatoniny w organizmie. Wzbogacając tę kompozycję wyciągiem z szyszek chmielu, uzyskaliśmy roślinne remedium na stres, rozdrażnienie i problemy z zasypianiem. Z jego pomocą łatwiej się zrelaksować, wyciszyć i w pełni odpocząć.

Zasady higieny snu

Potrzeba wieczornego wyciszenia i relaksu jest jedną z zasad higieny snu. Dotyczą one wielu aspektów życia – sposobu odżywiania się, aktywności fizycznej, także warunków panujących w sypialni. Zdarza się, że kłopoty z zasypianiem powoduje zbyt wysoka temperatura pomieszczenia albo hałas za oknem. Nie na wszystko mamy wpływ, jednak warto wyeliminować jak najwięcej szkodliwych czynników, przez które nie udaje nam się szybko zasnąć. O czym pamiętać, stosując się do zasad higieny snu?

  • Stały rytm dnia – dostosujmy się do naszego zegara biologicznego i próbujmy zasypiać zawsze o tej samej porze, przeznaczając na sen minimum 7–8 godzin.
  • Zdrowa dieta – czasem trudno utrzymać regularne pory posiłków, jeśli to niemożliwe spróbujmy chociaż po południu ograniczyć spożycie kofeiny oraz cukru.
  • Aktywność fizyczna – dobrze znaleźć w ciągu dnia trochę czasu na spacer albo krótki trening. Wystarczy pół godziny. Naturalne światło pomaga regulować rytm dobowy, a aktywność fizyczna redukuje stres i obniża napięcie mięśni.
  • Przytulna sypialnia – wygodny materac, odpowiednia poduszka, świeże powietrze, półmrok, a podczas zasypiania maksymalne zaciemnienie. Stwarzajmy sobie właściwe warunki do spania!
  • Wieczorny relaks – stres rozładujemy ćwicząc jogę lub słuchając muzyki ułatwiającej zasypianie. Niektórym pomaga czytanie, innym trening oddechu, a jeszcze innym moc ziół. Każdy z nas znajdzie swój własny rytuał wyciszający!

Zasypianie – ile trwa i co się wtedy dzieje?

Mówiąc o problemach z zasypianiem, warto zauważyć, że nie zapadamy w sen od razu. Potrzebujemy na to przeważnie 15–30 minut. Nie jest też tak, że przesypiamy całą noc. Sen to powtarzający się cykl złożony z dwóch faz, a właściwie dwóch rodzajów snu. Pierwszy, NREM zaczyna się od krótkiego snu płytkiego, który przechodzi w sen głęboki. W tym czasie mózg odpoczywa, a organizm się regeneruje. Spada częstotliwość oddechów i pracy serca, spowalniają wszystkie procesy fizjologiczne. Śpimy, śnimy, a po około 90 minutach wchodzimy w fazę REM. 

To paradoksalny stan, w którym ciało śpi, lecz układ nerwowy intensywnie działa. W fazie REM, trwającej zaledwie 10-15 minut, obserwuje się zwiotczenie mięśni, wahania ciśnienia, zmiany pracy serca, a nawet termoregulacji. Mózg blokuje przepływ informacji. Przestaje sterować ciałem, aby porządkować i utrwalać pamięć. Pojawiające się w fazie REM marzenia senne są slajdami zapisanych w mózgu informacji, poddanymi segregacji. Jedne trafiają do magazynu, inne do niszczarki. To zadanie niezwykle angażujące, które wymaga pełnego skupienia. Dlatego z jednej strony mózg odcina bodźce z narządów zmysłów, a z drugiej pozostaje w stanie czuwania, zabezpieczając się w ten sposób przed niebezpieczeństwem. W efekcie łatwo się wybudzamy, a jeśli w porę znów nie zaśniemy, wstaniemy rano zmęczeni i rozkojarzeni.

Trudności z zasypianiem (bez względu na fazę snu) są jednym z rodzajów bezsenności. Do pozostałych zalicza się: 

  • płytki sen, 
  • zbyt długi sen,
  • problem z wybudzeniem,
  • częste przebudzenia,
  • koszmary i majaczenia senne. 

Nieprawidłowe jest również zbyt szybkie zasypianie, będące skutkiem przemęczenia i niedoboru snu. Niemniej jednak każdy z nas śpi inaczej. Architektura i długość snu zależą od genetyki, wieku, ale też stylu życia. Rozpoznawanie problemu bezsenności ma wymiar indywidualny i opiera się na subiektywnej ocenie pacjenta. Jeśli zatem sądzimy, że nasz sen jest zaburzony, to niestety tak jest.

W takich sytuacjach trzeba nauczyć się zasypiać na nowo! Dostosować rytm dobowy do zegara biologicznego, zadbać o higienę snu, pozwolić sobie na relaks i wyciszenie. Good Sleep stworzyliśmy po to, aby ułatwić zmianę wieczornych nawyków i dodatkowo wzmocnić organizm naturalną suplementacją. Sen jest naszą pierwotną potrzebą. Nie bez przyczyny przesypiamy ⅓ życia  – dzięki temu możemy normalnie funkcjonować się, uczyć się i pracować. Niestety uświadamiamy to sobie najczęściej wtedy, gdy już nie możemy zasnąć. Najlepsze sposoby na bezsenność pochodzą z natury, Good Sleep from Plants jest jednym z nich, wspiera fizjologiczne mechanizmy snu i pozwala spokojnie zasnąć.

Zdjęcie: Kinga Cichewicz/Unsplash

Źródła:

Gdy zasypiamy, mózg się bierze za sprzątanie

https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C28720%2Cgdy-zasypiamy-mozg-sie-bierze-za-sprzatanie.html

Higiena snu – 6 zasad

https://terapiabezsennosci.pl/6-zasad-higieny-snu/

Przyczyny bezsenności

https://terapiabezsennosci.pl/przyczyny-bezsennosci/

Jak na nowo nauczyć się spać?

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/208749,jak-na-nowo-nauczyc-sie-spac

Bezsenność niejedno ma imię

https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/bezsennosc-nie-jedno-ma-imie-poznaj-fakty-o-snie

Bezsenność

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc

Fizjologia snu

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu

Spodobał Ci się ten artykuł? Poleć go znajomym
Zainteresuje Cię również
Łąka pełna stokrotek

Co ma wspólnego nastrój z… układem pokarmowym?

Czekolada poprawia humor, kawa pobudza. Po zjedzeniu zazwyczaj łatwiej nam się skupić, głodni bywamy rozdrażnieni, a zestresowani czujemy ściskanie w żołądku. Przyjemną ekscytację potocznie nazywamy „motylkami w brzuchu”. Silny szok emocjonalny może czasem powodować […]

Odkryj moc roślin ukrytą w ekstraktach from Plants

Rośliny są fundamentem życia. To dzięki nim w naszej atmosferze pojawiło się optymalne stężenie tlenu, a spośród wszystkich planet, to właśnie na Ziemi rozwinęło się życie. Rośliny są naszym pożywieniem, […]