Go to content
Twój koszyk
Wierzchołki drzew w piękny, słoneczny dzień

Medytacja, mindfulness, dziennik – na ukojenie stresu

Oficjalna nazwa stanowiska, które w Google zajmuje Chade Meng-Tan to “head of mindfulness training”. Jeśli jesteś chętny na szkolenie u niego, czeka Cię pół roku na liście oczekujących – a mimo to wydarzenie cieszy się nieustająca popularnością. Jak mówi Meng-Tan – medytacja i mindfulness zaczynają być postrzegane w podobny sposób, co aktywność fizyczna. Odkąd ich pozytywne skutki potwierdziła nauka, są postrzegane bez quasi-mistycznej otoczki, a po prostu – jak fitness dla umysłu.

Mindfulness przeżywa nieustający wzrost zainteresowania ze strony publiki – najbardziej znana aplikacja do tzw. “medytacji z przewodnikiem”, czyli Calm, ma do tej pory 26 milionów ściągnięć i 50,000 nowych użytkowników każdego dnia. Zainteresował się nim m.in. The Guardian w ramach swojego cyklu o “odnawialności” w biznesie. „Odnawialny” kojarzy się bardziej z tematami środowiska i rolnictwa niż dyskusji o zarządzaniu i HR – a jednak to tu pojawia się coraz częściej.

Wypalenie zawodowe – jak odzyskać równowagę?

Zaczynamy zauważać, że dotychczasowy styl pracy doprowadzał do wyczerpania energii, kreatywności, zaangażowania. Odchodzimy powoli od starej szkoły, która “wyciska” z pracownika ile się da, prowadząc często do wypalenia. I startupy, i korporacje przywiązują coraz większą wagę do zapewnienia pracownikom warunków sprzyjających odprężeniu i równowadze – bo wiedzą, że przekłada się to na poczucie satysfakcji z pracy, większą kreatywność, bardziej harmonijną komunikację.

Osobny budynek na centrum wellnessu (nowa siedziba Apple w Santa Clara), pokoje medytacji (Facebook), czy szkolenia z mistrzem zen (Google) – łatwo zbagatelizować jako fanaberie gigantów. Warto jednak podpatrywać rozwiązania, które adaptuje Dolina Krzemowa – bo mają jednoznaczne potwierdzenie swojej skuteczności w badaniach. Oto trzy nowe “narzędzia pracy”, którymi możemy się zainspirować.

Więcej koncentracji, mniej napięcia, lepsza pamięć. Jak medytacja zmienia mózg?

Medytacja jest w stanie wpływać na aktywność i strukturę mózgu – to efekt potwierdzony badaniami. Ciało migdałowate – czyli rejon, który działa jak włącznik alarmowy w mózgu, wyzwalając strach, gniew, napięcie– dzięki medytacji działa w sposób bardziej stonowany. Hipokamp – biblioteka wspomnień w mózgu – staje się bardziej pojemny i sprawny. Struktury kory przedczołowej, odpowiedzialne za kontrolę emocji, lepiej radzą sobie z odpieraniem rozproszeń i opanowywaniem błądzących myśli – czyli stajemy się bardziej skoncentrowani. Medytacja „przełącza” fale mózgowe – czyli zmienia częstotliwość elektryczną mózgu na taką, która bardziej sprzyja kreatywności i świeżym pomysłom. A poza tym – uczy sterowania swoim samopoczuciem. Więc następnym razem, kiedy w pracy będziesz wzburzony tak, że złość nie pozwoli Ci klarownie myśleć – będziesz potrafił to zauważyć, zatrzymać i wrócić do równowagi.

Jak zacząć medytować? To dużo prostsze, niż myślisz

Jak zacząć medytować? Nie tylko Ty nie wiesz, jak się za to “zabrać” – wystarczy wpisać tę frazę w Google, żeby zobaczyć, ile jest osób zaintrygowanych tym zjawiskiem, ale niepewnych techniki. To dużo prostsze niż myślisz – wystarczy… zacząć. Na początek znajdź spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzać. Nastaw budzik/timer na 10 minut. Usiądź wygodnie – na krześle albo poduszce, i zamknij oczy. Zapewne medytowanie kojarzy Ci się z poleceniem: „nie myśl o niczym”. Nie zniechęcaj się, jeśli Ci się to nie uda, bo też nie do końca o to chodzi. Po prostu zauważaj swoje myśli, moment pojawiania się kolejnych, to, jakie wywołują w Tobie uczucia – i pozwól im wszystkim przepływać, jak chmurze znikającej z pola widzenia. Pierwszych kilka razy może być wręcz frustrujące, zwłaszcza, jeśli lubisz natychmiastowe efekty. Spróbuj się jednak nie zniechęcać – daj sobie czas. Na początek może być Ci łatwiej z „przewodnikiem”– czyli audio albo aplikacją, która Cię przez ten proces przeprowadzi, jak wspomniany wcześniej Calm albo Headspace. Są też aplikacje typu Insight Timer albo Meditate for iPhone, które mają funkcję budowania systematyczności – podliczają, ile dni po kolei udało Ci się medytować. Im bardziej stanie się to regularną praktyką, tym więcej korzyści dla Ciebie. Z czasem będziesz mógł ćwiczyć w dowolnym miejscu i warunkach.

Błądzenie myślami – to nas unieszczęśliwia

Badania uniwersytetu Harvarda pokazują, że blisko 47 % czasu w ciągu dnia spędzamy na błądzeniu myślami – i ten brak skupienia na teraźniejszości ma zgubny wpływ na poczucie szczęścia. Sprawdzili to własnoręcznie stworzoną aplikacją – w losowych momentach dnia pytała o, o czym użytkownik aktualnie myśli, czym się zajmuje, i czy czuje się szczęśliwy. Z 250,000 elementów danych wynikło, że myśli dryfujące z dala od chwili obecnej „szkodzą” na poczucie szczęścia bardziej, niż wykonywanie nawet nielubianych czynności.

Rozpamiętywanie przeszłości – myślenie o tym, co się nie dzieje może szkodzić

Nasza psychika jest skonstruowana tak, by stale, niczym zacięta płyta, przeżywać wydarzenia, uczucia i słowa z przeszłości. Równocześnie półświadomie wyświetlamy „w głowie” – niczym na projektorze – film z możliwymi scenariuszami na przyszłość. Uczymy się w ten sposób nie popełniać ponownie tych samych błędów i wybierać optymalne scenariusze na przyszłość.

Jednak oba te procesy, po pierwsze – zużywają nasz czas i energię, po drugie- wiążą się z emocjami. Umiejętność myślenia o tym, co się akurat nie dzieje, to poznawczy wyczyn. Ale wiąże się z emocjonalnym kosztem – mówią autorzy wspomnianego badania, Killingsworth i Gilbert. Rozpamiętywanie niepowodzenia z przeszłości będzie wiązało się z ponownym odgrywaniem jego emocjonalnych komponentów – wstydu, żalu, czy smutku – na nowo.

Jak ćwiczyć uważność i opanować błądzące myśli? Załóż…dziennik

Tu wkracza nasz trzeci patent – prowadzenie dziennika. Takiego, w którym notujesz obserwacje z samego siebie, zauważasz prawidłowości, nazywasz stany i uczucia, które się pojawiają. To ćwiczenie, które zajmie Ci nie więcej niż 10 minut dziennie, i szybko zacznie przynosić Ci satysfakcję. Działa, bo przenosząc myśl na papier, zrzucasz z siebie jej ciężar emocjonalny – „rozbrajasz” ładunek poprzez racjonalne przepracowanie (a konkretnie, logiczna i racjonalna kora przedczołowa „uspokaja” układ limbiczny, czyli centrum alarmowe mózgu). Prowadzenie dziennika pomaga ograniczyć błądzące poza teraźniejszością myśli do niezbędnego minimum – możesz umówić się z samym sobą, że na błądzenie spróbujesz ograniczyć do momentów pisania. Poza tym, dziennik pomaga przyjrzeć się temu, jak spędzasz czas i przeanalizować powtarzalne wzorce zachowania – czyli po prostu, lepiej poznać siebie. Dzięki temu lepiej zarządzisz czasem i oszczędzisz sobie sporo stresu.

Eksperyment: przeznacz 5 minut rano i wieczorem na studium z siebie samego

Sposób 1, ustrukturyzowany – polecamy metodę podpatrzoną u guru samodoskonalenia, Tima Ferrissa. Jego system dziennikowy polega na pisaniu rano i wieczorem, po 5 minut dziennie, odpowiedzi na konkretne pytania.
Wypisz trzy przykłady do każdej rubryki.


RANO
• jestem wdzięczny za (* staraj się codziennie znaleźć coś innego)
• Co sprawiłoby, że dzisiejszy dzień będzie udany?
• Trzy afirmacje. Jestem…


WIECZÓR
• Trzy fajne rzeczy, które się dziś wydarzyły
• Jak mogłem/am sprawić, żeby dzień był jeszcze lepszy?

Sposób 2 natomiast – zakłada pełną dowolność. Miej dziennik zawsze pod ręką, pisz, kiedykolwiek najdzie Cię ochota. Możesz zapisywać swoje emocje, starać się obserwować swoje zachowania i „wyzwalacze” – czynniki zapalne, które wytrąciły Cię z równowagi. Krytyczna uwaga sprawiła, że przez całą resztę dnia Twój nastrój siadł, a razem z nim – jakość Twojej pracy? Zanotuj to, wyrzuć z siebie, a przy kolejnej takiej sytuacji – będziesz w stanie zrobić zawczasu damage control – rozpoznać bodziec i zapobiec reakcji łańcuchowej. Spisuj też wszystko, co udało Ci się osiągnąć – od dużych sukcesów po małe, codzienne progresy. Nie tylko lista „to do” się liczy. Doceń też to, co na liście „done”.

Wspomaganie pracy mózgu – czyli bezpieczna suplementacja

Ponieważ o nastroju, energii i chęci do wyzwań decyduje stan równowagi neuroprzekaźników – substancji chemicznych w mózgu – Dolina Krzemowa od lat próbuje wpływać na nie tak, by maksymalnie służyły koncentracji i produktywności. Robi to z pomocą mniej lub bardziej legalnych substancji. Zaznaczmy, że silne stymulanty – mimo natychmiastowego efektu – mogą być niebezpieczne. Ale istnieją też substancje, które w długotrwały i bezpieczny sposób wpływają na stopniowe budowanie odporności i poprawę zdolności poznawczych.

Co pomaga na stres i intensywny wysiłek umysłowy?

Adaptogeny to rośliny, których działanie polega na wspomaganiu ludzkiego organizmu w adaptacji do stresu (stąd też nazwa). Na przykład rosnąca w górach wschodniej Europy i Azji rhodiola – różeniec górski – zmniejsza odczucie zmęczenia i poprawia sprawność myślenia nawet w wymagających warunkach pracy. Eleuterokok (inaczej żeń-szeń syberyjski) wspiera organizm w sytuacjach wzmożonego stresu, m.in. poprzez obniżanie poziomu kortyzolu, a ekstrakt z jiaogulanu– pnącej azjatyckiej rośliny zwanej „ziołem życia” działa neuroprotekcyjnie (ochronnie na mózg) i dobroczynnie wpływa na ogólną kondycję fizyczną . Wszystkie te adaptogenne ekstrakty znajdziesz w naszym zestawie From Plants – Less Stress. To taka pomoc z zewnątrz – a przy okazji przypomnienie, że, skoro już inwestujemy we wsparcie organizmy, czemu nie zrobić kolejnych kroków do jego optymalnego funkcjonowania?

Zdjęcie: iStock

Spodobał Ci się ten artykuł? Poleć go znajomym
Zainteresuje Cię również
Praca w domu

„Pilot do samego siebie to najpotężniejsze narzędzie”

Andrzej Tucholski – psycholog biznesu, współtwórca serii wywiadów z legendami polskiej i światowej psychologii, realizowanej we współpracy ze Szkołą Wyższą Psychologii Społecznej, twórca internetowy (blog, YouTube, podcasty) z 10-letnim stażem, autor szkoleń i kursów nauki. […]

Zajadasz stres słodyczami? Zobacz, jak się od tego uwolnić

Znasz ten scenariusz? W zmęczeniu, stresie, czy w tak zwanym „dołku” odruchowo sięgasz po słodycze. Czekolady, batoniki, cukierki. Napoje energetyczne o szemranym składzie. Takim działaniem zapewniasz sobie tylko więcej nerwów i wyczerpujesz swoje pokłady energii organizmu. Jak […]

Zbliżenie na błękitne oko patrzące w niebo

Stany skupienia. Jak poprawić koncentrację?

Praca umysłowa w dzisiejszych czasach jest nie lada wyzwaniem. Pracujemy intensywnie i długo, jednocześnie zajmując się kilkoma sprawami jednocześnie. Prawda jest jednak taka, że z natury nie jesteśmy stworzeni do multitaskingu. Nie jesteśmy w stanie skupić się […]